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新妈妈健康“塑身复型”专家指南

来源: 发布者: 时间:2009-06-20 12:01
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新妈妈健康“塑身复型”专家指南

  照管好你的伤口

  在产后第一周的住院期间,产妇的伤口(剖腹产)会由医护人员进行专业的护理。从第二周出院回家休养后,你在忙于照看婴儿的同时,也要关心自己的身体,照料好自己的伤口。这个时候,你的伤口应该已经愈合到一定程度了。

  1 刀口的外观和感觉

  开始时,伤口上会有一些粉色的液体。在出院之前,医生会指导你如何清洁伤口,并检查是否泛红或肿胀。如果6周后伤口依然出水。应该告诉医生,因为你的伤口可能感染了。

  沿伤口处,你可能会感觉有一道硬缝。这道缝随着时间的推移应逐渐变软。你也会感觉这个部位发痒,伤口周围发硬。或者随着伤口的愈合,感觉伤口的下方发紧。有时你移动或拿取东西时,伤口的下部会有轻微的拉紧感。如果你有不适的感觉,可以在伤口的周围放一块加热的垫子或暖湿的毛巾。总之,如果伤口正常地愈合,你应该不会感觉到疼痛,只是发痒。不要去抓伤口。那样会感染。当你恢复了月经周期后,在来月经期间,伤疤会变软。

  2 护理的注意事项

  你可以正常地沐浴,但是清洗伤口部位时,要使用温和的、无香味的香皂。沐浴后。要把伤口部位彻底擦干并保持干燥。

  如果你极度超重,要特别注意你的伤口。皮肤折叠的部位会使伤疤不透风,从而导致感染、伤疤破裂。要尝试做走路的锻炼。并保持身体直立,这样会让这个部位透气。有利于愈合。

  如果睡觉的姿势不够舒服,可以用枕头或靠垫辅助。哺乳时也可以用枕头或靠垫保护住伤口部位。

  伤口完全愈合可能需要1年的时间。我们建议,在生产后6个月内,伤口不要见阳光。

  健康的膳食计划

  饮食和饮水有助于你的术后恢复,如果你是母乳喂养,也有助于产生足够的奶水。有些母亲太急于术后节食,这是没有必要的。其实更重要的是放松,并使身体的健康状况好转。即使不是母乳喂养,也要避免压缩膳食,因为你动过大手术,需要利用膳食来提供恢复体力所需的各种营养。

  1 饮水标准

  我们建议你每天喝8至1 2杯允许摄入的液体,如:水、牛奶和果汁。另一个测量水摄入量的方法是查看尿液。如果尿液是淡黄色,说明你已摄入足够量的水,如果尿的颜色深并有异味,说明你应该多喝水了。

  2 酒精和咖啡因

  你所摄入的酒精会以同样的浓度进入婴儿的体内,因此要限制酒精的摄入。另外,还要控制咖啡因的摄入,每天饮茶或咖啡不要超过两杯,有些软饮料也含有咖啡因,在饮用前一定要查看饮料的成分。

  3 素食新妈咪

  如果你是素食者,你要保证摄入各种所需的营养成分。作为哺乳的母亲,你对钙的需求比平时会有大量增加。乳制品是钙的主要来源。如果你不吃乳制品,就需要吃足够的马铃薯、玉米和深色的有叶蔬菜如菠菜,以及豆类和全麦面包。素食者可以在专家的指导下服用维生素B12和钙片。

  4 补充维生素

  如果你在怀孕期间服食维生素片,在向医生咨询后,间你也可以继续服用。如果你缺铁,就需要食用深色绿叶蔬菜。吃饭时喝一杯橙汁可以帮助吸收蔬菜中的铁。如果你的膳食已含大量的钙,则不必额外补充钙。

  5 食物的选择

  现在,你最重要的事情就是吃好。每天要吃5份水果和蔬菜,定时吃3顿饭,每顿正餐要多加一份蔬菜。早餐和茶点要加一片水果,也可以增加食用乳制品、鱼油、瘦肉,同时还有小扁豆等豆类、坚果和全麦食物。如果你有吃点心的习惯,要保证吃得健康,不要毫无节制地吃面食、烤制品和糖果。

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  保护骶骨关节

  生育后,首先受到损伤的部位是骶骨关节,即骨盆和脊椎尾部连接的部分,这个部位被称之为骶骨。

  为了保护骶骨,在这一段时期内,请尽量不要踢腿,也不要长时间地单腿站立。当你弯腰时,要慢慢来,特别重要的是弯腰时要有技巧。许多情况下,比如,将婴儿从地板上抱起换尿片或抱起又快速放下时。新妈妈可能会由于弯腰的姿势不正确而受伤,因为这样的动作会拉伤关节。用正确的姿势抱起婴儿,不单会保护你的后背,也使你不易受伤,还能调整你的腹部和大腿上的主肌肉。

  1 当你需要抱起孩子或拾起东西时。要尽量靠近婴儿或你要捡起的物品。要注意将身体的重量均匀地在两脚间分开,弯下去成蹲坐的姿势,臀部伸向身体外,使肩和胯处于一条直线上,上半身和双臂向前抱住小孩或物体。

  2 使用手臂力量把孩子抱近你的身体,再轻轻地将孩子抱起来。自然收缩腹部和骨盆肌肉。

  3 开始伸直上体,并用腿部和臀部肌肉带动身体成完全直立的姿势。

  恢复腹部平整

  当你从生育的过程和情绪变化中恢复过来以后,你最担心的便是你的体形。告诉你一个好消息:你的腹部可以完全恢复平整,只要你从现在开始就用正确的方法来锻炼这个部位。

  尽管你的腹部开过刀(剖腹产),但是刀口已经愈合了。因此,随着时间的推移和练习,腹部肌肉可以变得结实。如果你的体重增加太多,那刀口周围很有可能会长赘肉。因此,你现在的目标是保持体重,并尽可能地调整腹部肌肉。

  1 腹直肌分离

  腹直肌是在胸和腹之间的一长条肌肉,中间由筋膜分成左右两部分,上下由筋膜分成三部分。

  你在锻炼腹部肌肉之前,要检查一下你的腹部肌肉是否有损伤。有一种现象医学上称为腹直肌分离,是指胎儿在母亲体内成长的过程中。腹直肌没有随着胎儿的变大而伸展,腹直肌在伸展过程中移开了腹部中心线造成分离。这可能发生在怀孕期间,也可能发生在剖腹产时,还可能是因为怀孕之前过分锻炼腹部肌肉造成的。如果发现腹直肌有缝隙,不要紧张,游离开的肌肉在几周后会接合,但是你需要逐步恢复腹部肌肉的力量。

  2 腹直肌分离的检查

  在你进行锻炼之前,最好做一下自我检查。

  3 腹直肌锻炼

  (1)抬头

  颈部卷起时会使腹部收缩,这是恢复腹部平整的最基本的步骤,但是你要慢慢做,颈部卷起的第一步是练习抬头。

  a 穿上暖和的、不感觉捆绑的衣服,面朝上躺在地板上。曲腿,并把脚平放在地板上,手心朝下放在两侧。

  b 先做倾斜骨盆的练习(见上期倾斜骨盆动作)。做这个动作时,将背的下部抵住地板,使骨盆和腹部肌肉受力。

  C 抬头,把精力集中在拉紧腹部肌肉上,朝身体的下方看,你可以看到并感觉到肌肉在运动。将这个姿势保持2至3秒钟,然后放松。

  (2)抬头(适于直肌分离者)

  如果你出现了某种程度的直肌分离,练习时你硬撑着做许多不合标准的只能使情况变得更糟糕。做练习要慢慢开始,逐渐增加强度。把下面几个动作每个做8至10次。

  a 面朝上平躺,曲膝,双脚平放在地板上。双臂交叉,双手放在腹部的两侧。轻轻将后背的下端按在地板上。

  b 做抬头动作。抬头时。用双手将腹部两侧肌肉推到一起。慢慢降下头,将抓紧的手指松开。

  集结法

  这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法:

  a 将绒线衣或长袖上衣垫在背后,将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上,用双手抓住两只袖管。

  b 做抬头动作。抬头时,用力紧拉两只袖管,直到衣服在腰中部被完全拉紧,这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。

  翻倒膝部

  方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去,放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉,还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。

  a 面朝上平躺,曲膝,双脚放在地板上,将双臂贴住地板,在身体的两侧伸出去。

  b 轻轻地将膝盖向一侧翻,双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下,休息几秒钟,等待不适感消失。

  C 将双膝带回到原来的位置,然后翻向另一个方向。每侧做4遍。

  抱紧膝部

  这个动作帮助你放松,并活动你身体的正面,也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的帮助你向里压膝盖,效果更好。

  a 面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝,贴近胸部。吸气,吐气。

  b 当你吐气时,双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。

  C 如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面,然后轻轻地用双手加压,将双膝更加贴近头部。

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  用腿划囤

  这组动作可以帮助你活动胯部关节,轻轻活动下腹部。

  a 面朝上躺在地板上,双脚平放在地板上,双臂伸向两侧。

  抬腿

  当你学好用腿划圈之后,你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌(胯部肌肉的前部),同时强健腹部。

  a 面朝上平躺,举起一条腿,姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直,脚面绷直。

  b 将腿伸出,双手放在地板上做支撑,将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时,要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿,然后再举起。每侧各做8次举腿。

  注意事项:

  如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋,如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位,平展肌肉,用手心轻轻揉搓,促进这个部位的血液循环。

  骨盆带的锻炼

  1 怀孕对骨盆的影响

  骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量,使所有开口的部分闭合;另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。

  女人在怀孕的时候,相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力,再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化,比如骨松弛激素的增加,所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产,临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此,在产后将这些肌肉调整好,使其收放功能恢复正常是至关重要的。

  2 锻炼方法

  生产一周后。根据自身状况,你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做,站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多,这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候,随着正常的呼吸,收、放骨盆带肌肉,慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些,然后再长些。每次做2到3遍。

  当你每次收放可以保持几分钟时,你可以分层练习肌肉。实际上,会阴周围肌肉分为3组,每一组都可以单独收缩。试着压挤肛门周围的肌肉,然后松开。再试阴道周围的肌肉,然后松开。最后压挤小便时使用的肌肉,然后松开。练习时,试着去感受后部、中部和前部,直到你掌握了如何控制每一道肌肉为止。现在,尝试在松开前将每一道肌肉的控制保持1分钟,然后再练下面一道肌肉。做几组这样的练习。每天做3次。

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(实习编辑:黄家欣)

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