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练习普拉提的基本原则

来源:网络 发布者:zjc1978 时间:2009-10-31 16:55
印度的瑜伽,通过意念达到身体与自然交融。那么有没有一种运动能够糅合东西方的健身理念,实现刚柔相济呢?有——这就是普拉提。


普拉提是PILATES的译音,由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广。约瑟夫·普拉提生于1880年,据说,体弱多病令他的童年灰暗无比,气喘病、佝偻病、风湿病的困扰让他对健康无比渴望。在日后工作中,他将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的约瑟夫·普拉提,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助卧床病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力,后来约瑟夫·普拉提搬到纽约,这个训练在芭蕾演员中流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了普拉提运动。

普拉提运动不局限场地、不拘泥动作,它是借由伸张肌肉、腹式呼吸,使身心获得适当协调的有氧运动。但普拉提与其他有氧运动最大的不同之处在于,它是静态的,讲究呼吸协调,可以一边运动一边听柔和的音乐,渐渐进入冥想境界。练习普拉提时,应穿着宽松舒适的衣服,不着鞋袜,在合适的垫子上练习。只要能做到这几点,任何环境下,都可以进行普拉提训练。

普拉提传到中国的时间不过两三年,但是由于其独特的健身功效,已经成为办公室一族,尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。普拉提动作相对于瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。

真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚,呼吸在普拉提练习中也非常重要,锻炼时要求吸气时用鼻子,呼气时用嘴,且每个姿势都必需和呼吸协调。

普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,运动强度不是特别大,所以肌肉不会因运动而发达,而且通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形很有帮助,适合现代女性对形体美的要求。它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

普拉提还有一个非常神奇的功效,那就是能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位,例如久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。并且它在治疗一些疾病方面还有特殊效果,如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。

练习普拉提的基本原则

呼吸原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态,长时间体会训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

普拉提部分基本动作

1、Leg Circles

平躺垫上,双臂放体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4-6次,然后换反方向绕环4-6次。

注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

2、Single Leg Stretch

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8-10次。

注意:上体不要放松,上背部离地。

3、Double Leg Stretch

上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6-10次。

注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。

4、Side Kick

侧卧,头、肩、髋在一条直线上,双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6-8次。

注意:肩膀放松,上体不要松懈。

5、Hold Up

手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。

注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。
关键词: 练习,普拉提,基本原则
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