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慢运动给后腰赘肉做大扫除

来源:39健康网 发布者: 时间:2010-01-29 14:17

  专家们认为,“爱肌”上堆积的赘肉一半是遗传造成的。职业的营养师Nancy Clark 建议,想让“爱肌”看起来更完美,首先要去查看家族史。

  她说:“如果你已经开始坚持有规律的运动,每天吃高营养、低脂肪食物,但还觉得腰部赘肉多,那就要翻翻家里的照片了。有时,也许是自己过于追求完美,而忽视了现实。”

  现代人每天坐在办公桌前,上下班开车,上下楼坐电梯,很少运动却常常暴饮暴食的生活方式,也使得“爱肌”更趋于年轻化。当你全面时,腰围也会缩小。对于女人来说,体内脂肪含量在20%左右时,“爱肌”就开始消失了。

  想减掉“爱肌”的多余脂肪最有效的方法是坚持做低强度、长时间的有氧运动,坚持每周3-4次以上,每次30-45分钟的有氧锻炼。想在休息的时候也会燃烧更多的卡路里,那么一周2次的全身力量训练也是必不可少的。在整体运动的基础上,也可以通过每周2次的局部训练来改善腰部曲线。锻炼你的背部肌肉,包括背阔肌(穿越你背部中间最大的扇型肌肉)。健壮的背阔肌让你的后背看上去是一个好看的“V”型,并且让你的腰变得纤细。

  另外,自由泳、太极拳、芭蕾舞、拳击运动、武术、竞走、山地自行车、划船等运动不但能够很有效的燃烧你身体的热量,减少“爱肌”,还能够让腹部的斜肌和直肌得到很好的锻炼,这些肌肉都在“游泳圈”下面。

  如果不做有氧运动和力量练习,只是做简单的仰卧起坐、单纯的腹部或背部运动,并不会对你的“爱肌”有任何帮助。

  与“爱肌”谈“练”爱

  下面的动作可以更好的锻炼的“爱肌”,你只要每周做两次,每次做8-15组,保持比较缓慢的动作,就会让你的“爱肌”变得结实起来。

  1.锻炼直肠肌与骨盆以上胸部以下的平滑肌

  平躺在地板上,两腿并拢伸直,双手放于脑后,十指不用交叉,肘部向内弯曲。下巴向胸部翘起,收缩腹部肌肉。

  当头部、颈部、肩膀向上弯曲离开地板时呼气,头部、颈部、肩膀到达最高时,保持不动一会,然后缓慢躺下时吸气。

  2.锻炼直肠肌与两侧腰部的斜肌

  保持上面的姿势不变,将头部、颈部、肩膀向左上方弯曲,向上时用嘴呼气。当头部、颈部、肩膀到达最高时,保持不动一会,然后缓慢躺下,重复以上动作向右上方弯曲。交叉重复整套动作为一组。

  注意:不要只摆动肘部,要真正做到以腰部为中心扭动。

  3.锻炼腹部肌肉(包括腹部底部的横向肌肉和下方背部)

  平躺在地板上,两臂平伸,左腿不动, 抬起右腿,并弯曲膝盖,大腿与地板垂直,活动脚踝。

  举起双臂到胸部上,十指交叉。缓慢降低脚踝和双臂到地板上,脚踝快接触地板时再缓慢将腿和双臂抬起,恢复到开始状态。重复4次后换左腿。

  注意:不要让背部离开地板。脚踝和双臂离地板越近,动作难度越大。

  4.锻炼腹部肌肉和肩关节

  平躺在地板上,两腿并笼,弯曲膝盖,脚掌平放在地面上。

  两手握住一个网球,手臂放至头的上方,与身体平行,缓慢抬起头,肩部微离地面,将双臂伸向右腿外侧,尽量够到小腿,缓慢向下,恢复到开始状态,重复上面动作伸向左腿外侧。

  注意:控制躯干,不要转动身体。

关键词: 减肥,瘦腰
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